8 نکته برای وضعیت صحیح بدن حین کار با کامپیوتر

• کمردرد اداری و سایر بیماری های ناشی از نشستن پشت میز کار
• نکته مفید برای جلوگیری از درد کمر و گردن ناشی از کار با کامپیوتر

کمردرد اداری و سایر بیماری های ناشی از نشستن پشت میز کار:

ساعات طولانی نشستن پشت میز می تواند مشکلات موجود کمر را تشدید کند یا برای کسانی ایجاد کند که هرگز از آن رنج نبرده اند. کمردرد اداری مختص افرادی است که کارهای کم تحرک انجام می دهند و در ناحیه کمر و مرکزی کمر ایجاد می شود. وضعیت بدنی نادرست را دست کم نگیرید، زیرا اغلب باعث بیماری های بسیاری مانند پا درد، گردن درد و عضلات، سردرد، انقباضات، التهاب و انقباض عضلات می شود.

در ادامه ارائه گردیده که به شما کمک می کند از کمردرد و گردن درد حین کار با کامپیوتر جلوگیری کنید.

8 نکته مفید برای جلوگیری از درد کمر و گردن ناشی از کار با کامپیوتر:

1. پشت خود را صاف نگه دارید:

وضعیت ناآگاهانه حالت خمیده کمر و ستون فقرات می تواند سلامت ما را به خطر بیندازد. قرار گرفتن صحیح ستون فقرات و سر در مقابل کامپیوتر برای جلوگیری از درد و خستگی ضروری است. وقتی پشت میز خود نشسته اید، طوری خم نشوید که انگار می خواهید به صفحه نمایش نزدیک شوید و سعی کنید تا می توانید در حالتی که غیرمنعطف یا غیرطبیعی است قرار نگیرید. بهتر است همواره سر و گردن خود را رو به جلو نگه دارید و اجازه دهید ستون فقرات انحنای فیزیولوژیکی و طبیعی خود را حفظ کند.

اگر 8 ساعت یا بیشتر در طول روز پشت میز خود، کار می کنید، می توانید یک یا دو ساعت را در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. در واقع کار به صورت ایستاده فواید بسیاری برای وضعیت بدنی به همراه دارد و علاوه بر آن درد و اضافه بار روی کمر را کاهش می دهد.

برای مطالعه بیشتر در مورد مزایای کار به صورت ایستاده می توانید مقاله زیر را مطالعه بفرمائید:

مهم ترین مزایای کار به صورت ایستاده چیست؟

2. شانه های خود را شل کنید:

برای جلوگیری از تنش یا فشار عمومی در گردن، پشت باید صاف و در عین حال شل باشد. سر خود را بالا نگه دارید، شانه ها را باز نگه دارید و چشمان خود را در یک راستا با صفحه کامپیوتر نگه دارید.

 اگر با تلفن همراه زیاد تماس می گیرید توصیه می کنیم از هدفون و یا هنسفری بلوتوث استفاده کنید. نگه داشتن طولانی مدت گوشی در نزدیک گوش باعث می شود شانه ها و گردن خسته شوند و برای ادامه کار با کامپیوتر احساس ناخوشایندی داشته باشید.

3. ساعد و موقعیت کیبورد کامپیوتر مهم است:

همواره سعی کنید کیبورد کامپیوتر را در سطح آرنج نگه دارید و ساعدها را روی لبه میز کار قرار دهید. اگر می خواهید از مشکلاتی مانند تاندونیت و سندرم تونل کارپ جلوگیری کنید، مچ دست باید صاف باشد و مانند ساعد دست روی میز کار شما قرار گیرد.

علاوه بر این بد نیست بدانید که استفاده از مبلمان اداری استاندارد و ارگونومیک تاثیر بسزایی در ایجاد وضعیت مناسب برای بدن دارد. مبلمان اداری ارگونومیک در واقع مبلمانی است که با نیاز های بدن سازگار شده و در طولانی مدت مانع ایجاد آسیب های فیزیکی به کارمندان می شود. مبلمان اداری ارگونومیک همچنین مبلمانی است که منعطف باشد و ارتفاع آن قابل تنظیم باشد.

برای مطالعه بیشتر در مورد مبلمان اداری ارگونومیک می توانید مقالات زیر را مطالعه بفرمائید: 

صندلی‌های ارگونومیک چه ویژگی‌هایی دارند؟

طراحی به سبک ارگونومی

استانداردهای فضای کار: ارگونومی و آنتروپومتری

4. صندلی را تنظیم کنید:

ارتفاع صندلی اداری بسیار مهم است. قبل از شروع کار، صندلی اداری خود را طوری تنظیم کنید که ران های شما موازی با زمین باشد. زانوهای خود را در زاویه راست خم کنید و مطمئن شوید که در همان ارتفاع نشیمنگاه یا کمی پایین تر قرار دارند. نشستن بیش از حد بلند در حالتی که دستتان به سختی به زمین برسد، به راحتی منجر به وضعیت بد و مضر فیزیکی برای بدن می گردد.

5. یک صندلی ارگونومیک انتخاب کنید:

یک صندلی اداری ارگونومیک خوب با پشتیبان کمری انتخاب کنید. این به شما کمک می کند تا انحنای طبیعی کمر خود را حفظ کرده و از لغزش لگن به سمت جلو جلوگیری کنید. آن را تا حد امکان نزدیک میز خود قرار دهید تا به حالت خم شده کار نکنید.

وضعیت خوب با بدن شروع می شود، اما صندلی اداری مناسب واقعاً می تواند تفاوت ایجاد کند و حفظ وضعیت صحیح بدن را ساده و طبیعی می کند.

6. پاهای خود را روی زمین قرار دهید:

هنگام کار با کامپیوتر، بررسی کنید که پاهای شما به خوبی روی زمین قرار گرفته باشد و زاویه 90 درجه داشته باشد (می توانید از یک زیرپایی کمک بگیرید). پاهای خود را برای مدت طولانی روی هم قرار ندهید، زیرا باعث تنش در ستون فقرات و لگن می شود و جریان خون را کاهش می دهد.

 7. فاصله مناسب بین چشمان خود و صفحه نمایش را حفظ کنید:

برای قرارگیری صحیح صفحه نمایش کامپیوتر، پشت میز خود بنشینید و مانیتور را آنقدر تنظیم کنید که به اندازه یک بازو فاصله داشته باشد. این به شما کمک می کند تا از فشار دادن گردن و شانه های خود جلوگیری کنید و وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید. فراموش نکنید که همیشه روشنایی و کنتراست صفحه را تنظیم کنید تا به چشمانتان فشار نیاورید. کم کردن روشنایی و نورهای مزاحم صفحه مانیتور هم به وسیله تنظیمات مانیتور و هم به کمک نرم افزارهای موجود قابل انجام است.

 8. موس را نزدیک نگه دارید:

موس را نزدیک بدن خود قرار دهید و در حین استفاده از آن مچ دست خود را شل نگه دارید، بازوی خود را کمی به سمت نیم تنه و دستان خود را درست زیر آرنج خود نگه دارید (استفاده از یک پد می تواند به صاف نگه داشتن مچ دست و جلوگیری از فشار دادن کمک کند). انتخاب یک موس ارگونومیک که کاملا با شکل دست شما مطابقت داشته باشد نیز به طور موثری از خستگی مچ دست جلوگیری می کند.

آخرین نکته: استراحت کنید:

درد کمر و گردن اغلب دلیل حفظ وضعیت نامناسب برای مدت طولانی است. در صورت امکان، از روی میزکار خود بلند شوید و کمی حرکت کنید. به جای چند استراحت طولانی، بهتر است هر نیم ساعت یک یا دو دقیقه دست از کار بکشید و استراحت کنید.

 به خاطر داشته باشید که حتی فقط برای خوردن یک لیوان آب می توانید دو قدم بردارید تا پاهای خود را دراز کنید، ذهن خود را خالی کنید و فعال تر بمانید. اگر علاقه دارید می توانید در زمان استراحت برخی از تمرینات ژیمناستیک اداری را برای آزاد نمودن عضلات منقبض شده امتحان کنید.